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道具を使わないトレーニング

インナーマッスルトレーニング

インナーマッスルとは体の奥の方、骨に近い部分にある筋肉の総称で、インナーマッスルという名称の筋肉ではありません。

主な役割としては骨の位置を調整して姿勢を正します。

また、下半身の力を手に伝えたり手足との連動に関わっているため、アスリートや競技レベルを上げたい方は鍛えた方が良いです。

もも上げクランチ

  1. 仰向けになり両膝を揃えて90度に曲げる
  2. 両腕を床と水平に上げ、上体を起こす
  3. 頭と手は上げたままで、肩を床につけずに繰り返す

ワンポイントレッスン

戻す動作もゆっくり行なってください。

推奨回数は10回3セットです。

もも上げクランチ

背筋伸ばし

  1. 片脚と対角線上の片腕を軽く伸ばす
  2. 全身の力を抜く
  3. 伸ばした腕と脚をまっすぐ伸ばす
  4. 伸ばした腕の手のひらは天井に向け、足首は90度を保つ
  5. 背中と腰が浮かないように床に押し付ける

ワンポイントレッスン

左脚なら右腕、右脚なら左腕を伸ばす。

推奨回数は10回3セットです。

背筋伸ばし

ダブルニートゥーチェスト

  1. 仰向けで両肘をつき上体を起こす
  2. 両膝を揃えて90度に曲げる
  3. 上体はそのままで上げた脚を胸に引き寄せる

ワンポイントレッスン

肘は肩の下に置き、骨盤を床にくっつけて浮かないようにします。

推奨回数は10回3セットです。

ダブルニートゥーチェスト

クロスクランチ

  1. 片膝を立て、立てた逆の腕の肘を90度に曲げる
  2. もう片方の腕は真横に伸ばして、手のひらは下に向けておく
  3. ゆっくりと上体を起こして肘と膝をくっつける
  4. くっついた状態を2~3秒キープしたらゆっくり戻す
  5. 10回行なったら左右を交代する

ワンポイントレッスン

勢いに任せずゆっくりと行うようにします。

推奨回数は10回3セットです。

クロスクランチ

サイドブリッジ

  1. 横向きで脚を揃えて肘をつく
  2. 骨盤を持ち上げ10秒キープする
  3. 10秒経ったら左右を交代する

ワンポイントレッスン

骨盤が前後にぐらつかないようにします。

推奨回数は10回3セットです。

サイドブリッジ

片脚バックブリッジ

  1. 両腕を真横に伸ばし、手のひらは下に向ける
  2. 脚は骨盤の幅で開き膝を立てる
  3. 骨盤を持ち上げ、体を一直線にする
  4. さらに片脚を伸ばし体全体を一直線にする
  5. この体勢で10秒キープする
  6. 10秒経ったら左右の脚を交代する/li>

ワンポイントレッスン

骨盤を持ち上げる時に持ち上げ過ぎて逆反りしないでください。

推奨回数は10回3セットです。

片脚バックブリッジ

脚上げクロスクランチ

  1. 片膝を立て、立てた逆の腕の肘を90度に曲げる
  2. もう片方の腕は真横に伸ばして、手のひらは下に向けておく
  3. ゆっくりと上体を起こして肘と膝をくっつける
  4. この時、伸ばした脚は床から浮かせておく
  5. この状態で2~3秒キープする
  6. 10回行なったら左右の脚を交代する

ワンポイントレッスン

勢いに任せずゆっくりと行うようにします。

推奨回数は10回3セットです。

脚上げクロスクランチ

Vバランス

  1. 仰向けになりお腹に手を当てる
  2. 両脚と上体を起こしV字を作る
  3. このまま10秒キープする

ワンポイントレッスン

V字を作る時は肘も浮かせてください。

推奨回数は10秒5セットです。

Vバランス

フルサイドブリッジ

  1. 横向きで脚を揃えて肘をつき、腰を浮かせて体をまっすぐにする
  2. 上の腕を正面に向かってまっすぐ伸ばし、脚も上げる
  3. このままの状態で10秒キープする
  4. 左右変えて行う

ワンポイントレッスン

体がぐらつかないようにします。

推奨回数は10回3セットです。

フルサイドブリッジ

アウターマッスルトレーニング

アウターマッスルとは体の表面に近い部分にある筋肉の総称で、アウターマッスルという名称の筋肉ではありません。

アウターマッスルは大胸筋など目で見て分かる筋肉で、主な役割としては大きな力を発揮する時に使います。

一般的に筋力トレーニングとはアウターマッスルを鍛えることを指し、6つに割れた腹筋もアウターマッスルです。

クランチ

  1. 仰向けになり両膝を立てる
  2. 両手は体の横におき、手のひらは下を向ける
  3. ゆっくりと上体を起こす
  4. 肩を床につけずに連続で10回行う

ワンポイントレッスン

首を伸ばすのではなく、お腹の筋肉を意識して行う。

推奨回数は10回3セットです。

クランチ

半身クランチ

  1. 横向きに寝て脚はピンと伸ばさず軽く曲げて脱力する
  2. 脚と頭を同時に上げて、床と平行にする
  3. そのまま10秒キープする

ワンポイントレッスン

推奨回数は10回3セットです。

半身クランチ

バックアームスイング

  1. 四つん這いになり片手をピンと伸ばす
  2. 腕を下げずに真横、後ろへとゆっくりと回す
  3. 10回行ったら腕を交代する

ワンポイントレッスン

伸ばした腕の手のひらは内、下、内です。

推奨回数は左右10回3セットです。

バックアームスイング

バックキック

  1. 四つん這いになる
  2. 片脚をまっすぐ後ろに伸ばす
  3. 体全体を一直線にし10秒キープする
  4. 左右交互に行う

ワンポイントレッスン

後ろに伸ばした脚のつま先は下に向けます。

推奨回数は左右10回3セットです。

バックキック

サイドレッグリフト

  1. 横向きになり肘は肩の下につき体を支える
  2. 上の脚を上に持ち上げる
  3. まっすぐ下ろす

ワンポイントレッスン

脚だけを動かします。

推奨回数は10回3セットです。

サイドレッグリフト

サイドブリッジ

  1. 横向きになり手を肩の下にして床につく
  2. 体を持ち上げ、頭から脚までを一直線にする
  3. この体勢で10秒キープする

ワンポイントレッスン

途中で腰が落ちないように体勢をキープします。

推奨回数は10秒3セットです。

サイドブリッジ

連続クランチ

  1. 脚を骨盤の幅に開いて、手は胸の前で組む
  2. あごを引いて上体を起こす
  3. 連続で10回行なう

ワンポイントレッスン

上体を戻す時は肩を床につけると筋肉の緊張が解けるので、肩は床につけないでください。

推奨回数は10回3セットです。

連続クランチ

片手フロントブリッジ

  1. うつ伏せでつま先は立てて、肘を肩の下につく
  2. 体を持ち上げて、片手をまっすぐ前に伸ばす
  3. この状態で10秒キープする
  4. 右手と左手を交互に行なう

ワンポイントレッスン

体をキープ中、腰が落ちないようにします。

推奨回数は10秒3セットです。

片手フロントブリッジ

サイドクランチ

  1. 立った状態で片手を頭に、もう片手を腰に当てる
  2. 肘と膝をくっつける気持ちで脚を持ち上げ、体を曲げる
  3. この状態で10秒キープする
  4. 右手と左手を交互に行う

ワンポイントレッスン

体がぐらつかないように意識して行います。

推奨回数は10秒3セットです。

サイドクランチ

インナー×アウターマッスルトレーニング

骨を固定するインナーマッスルと大きな力を出すアウターマッスルの両方鍛えた方が、関節の動きが滑らかになり、基礎代謝量も上がります。

さらに、筋肉は個別で集中的に鍛えるのも大事ですが、筋肉の機能性、連動性を養うのも大切です。

普段の生活でするほとんどの動作は上半身から下半身まで様々な筋肉が連動しています。うまく連動させてこそ鍛えた筋肉が100%の力を発揮するのではないでしょうか。

バックブリッジ

  1. 仰向けに寝て膝を立てて、手を少し広げて床につく
  2. 骨盤を持ち上げて、膝から肩までを一直線にする
  3. このままの状態で3秒キープする

ワンポイントレッスン

手のひらは床に向け体を支えます。

推奨回数は3秒10回です。

バックブリッジ

ニートゥーチェスト

  1. 肘を肩の下につき、片脚を上げ水平に保つ
  2. 上げた脚をゆっくりと自分に引き寄せる
  3. 10回行なったら逆の脚も同じように行う

ワンポイントレッスン

脚は水平に保って行う。

推奨回数は左右10回3セットです。

ニートゥーチェスト

バックダイアゴナル

  1. 手は肩の下、膝は骨盤の下にして四つんばいになる
  2. 片手を耳の高さまで上げる
  3. このまま10秒キープする
  4. 腕を下ろしたら、今度は上げた腕の対角線上の脚を伸ばす
  5. このまま10秒キープする
  6. ここまでで1セット

ワンポイントレッスン

脚は床と平行になるようにまっすぐ伸ばしてください。

推奨回数は左右20秒3セットです。

バックダイアゴナル

脚上げサイドブリッジ

  1. 横向きになり、肘は肩の下につく
  2. 体を持ち上げて、さらに片脚を上げる
  3. 上げた脚を自分から見て時計回りに回す

ワンポイントレッスン

脚を回す時はなるべく綺麗な円を描いてください。

推奨回数は左右10回です。

脚上げサイドブリッジ

ドローインVクランチ

  1. 仰向けになり片膝を立て、肩の下に肘をつく
  2. ドローインをしてお腹を凹ませる
  3. 立てた膝と同じ角度まで脚を上げる
  4. 上半身はそのままで脚だけを上げ下げする

ワンポイントレッスン

ドローインのやり方はこちら

推奨回数は10回3セットです。

ドローインVクランチ

バッククロスクランチ

  1. 四つん這いになり、対角線上の手と脚をまっすぐに伸ばす
  2. 伸ばした腕と脚を引き寄せて、肘と膝をくっつける
  3. これを20回行う

ワンポイントレッスン

途中で床に脚をつけないでください。

推奨回数は左右20回です。

バッククロスクランチ

Vクランチ

  1. 仰向けになり片膝を立て、脇を軽く開き手は床につく
  2. 伸ばした脚と上体を一緒に持ち上げV字を作る

ワンポイントレッスン

脚だけや上体だけではなく両方をしっかりと上げてください。脚と上体を戻す時は床につけると筋肉が緩んでしまうので、脚はかかとが付かない程度、上体は肩が付かない程度まで戻してください。

推奨回数は左右20回です。

Vクランチ

クロスバランス

  1. 対角線上の腕と脚を一直線になるように伸ばす
  2. 伸ばした腕の肘と脚の膝をへその辺りでくっつける
  3. この状態で10秒キープする

ワンポイントレッスン

肘と膝をくっつける時にもう片方の脚の膝は伸ばしてください。

推奨回数は10秒20回です。

クロスバランス

連続ドローイン

  1. 脇腹に手を当てて大きく息を吸う
  2. ゆっくりと息を吐き、腹筋に力を入れながら上体を曲げる
  3. 50回繰り返す

ワンポイントレッスン

膝をつま先よりも前に出すと腹筋に効かなくなります。

推奨回数は50回です。

連続ドローイン

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