パーシャルレップ法と21レップ法で筋肥大を加速させる!
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筋肥大を加速させる方法シリーズ4回目になります。

今回紹介する方法は筋肉を追い込みたい方やマンネリを防ぐためのエッセンス的な方法となります。上級者向けのトレーニングですが、そうでない方でも軽い重量から取り入れてみてください。

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パーシャルレップ法

パーシャルとは【部分的な】と言う意味で、可動域を限定して動作を繰り返す方法で、主にフルレンジでの動作が困難になってからさらに筋肉を追い込むために行います。

フルレンジでの動作で限界になっても筋肉には余力があるので、スティッキングポイントよりも上部だけもしくは下部だけでの動作は行なうことができます。

スティッキングポイントとは動作範囲の中で、最もキツく重く感じるポイントです。パーシャルレップでオールアウトまで追い込んで筋肥大を加速させましょう。

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21レップ法

ボトムポジションで7レップ・トップポジションで7レップ・フルレンジで7レップ連続で行い、1セット計21レップ行なう方法です。床に対して水平な位置より下がボトムポジションで上がトップポジションです。

各ポジションでしっかりと効かせることで、筋肉でバーン(焼けつくような痛み)が起こり筋肥大に効果があります。一般的にはバーベルカールで行いますが、この場合は上腕二頭筋がターゲットとなります。

21レップ法

ボトムポジションでは最後まで肘を伸ばしてしまうと負荷を逃げてしまうので、負荷が逃げない程度まで下ろします。ボトムポジションではしっかりとストレッチさせて、トップポジションではしっかりと収縮させてください。

最後にフルレンジで行いますが、重量が重すぎると最後まで行えないので、いつもよりも軽い重量で行なってください。何回か試しにやってみると自分に適した重量が分かると思います。

写真では肘を固定したストリクトで行なっていますが、チーティングで行う場合は、多少重い重量で肘も多少動いても構いません。またチーティングで行う場合は体を後ろに反らないように行います。気持ち前に迎えに行くぐらいで良いです。

トレーニング全般に言えることですが、同じトレーニングばかり行なっているとトレーニングの効果が停滞してきます。そんな時はいつもと違うトレーニング法を取り入れて停滞期をぶち破りましょう。そのためにもいろいろなトレーニング法を知識として知っておいて損はありません。

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その他のトレーニング方法

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