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以前の記事で筋肥大を加速させる方法として、ディセンディング法とホリスティック法をご紹介しましたが、それに加えてもう一つ本気で筋肉を大きくしようと思うなら、必ず取り入れてほしいトレーニング方法があります。

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フォーストレップス法

筋肉を本気で大きくさせたい人に是非取り入れて頂きたいトレーニング法とは、フォーストレップスまたはフォーストレップ法という方法です。

【Forced】強制させる【rep】反復

要は補助者の手を借りて拳上不可の状態から、さらに数レップス反復させるいう方法です。筋肉はコンセントリック動作よりもエキセントリック動作の方が大きな力を発揮できます。

 

ということは、もうこれ以上拳上不可という状態でも、まだ筋肉には余力があり、上げることはできなくても下ろすことはできるということになります。そこで何かしらの工夫をして拳上不可の状態からさらに数レップスを強制的に行なうことをフォーストレップスと言います。

何かしらの工夫とは補助者に手伝ってもらう方法とチーティングを用いた方法があります。

近くに補助をしてくれる人がいる場合は、拳上不可の状態まで追い込み、自分の力だけではもう上がらない所まで来たら、補助者に補助をしてもらい拳上します。下ろす時は補助なしでしっかりと重力に逆らって負荷を支えながら下ろしてください。

注意点としてはあまり補助に頼り過ぎないことです。補助者に頼り過ぎるあまりトレーニングの質が落ちたのでは本末転倒です。

1人で行う場合はチーティングを使います。チーティングとは反動を使うことです。

チーティングのメリットは補助者が居なくても一人で行えることです。ベンチプレスなどのように重りの下に体が入る種目の場合は補助者が必要ですが、腕のトレーニングなどでは必ずしも補助者を必要としません。こういった場合はチーティングを使ってトレーニングを行なうことで、一人でも筋肉を限界まで追い込むことができます。

今回紹介したフォーストレップスは1回のトレーニング効果が明らかにアップします。ただしあまりフォーストレップスをやり過ぎるとオーバートレーニングになりかねませんので、そこだけは注意してください。

またベンチプレスでフォーストレップスを行なう時は必ず補助者を付けてください。途中で潰れて大怪我をしてしまう危険性があります。

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