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ストレッチポールトレーニング

ドローイン

  1. ポールに横になり、お腹に手を当てる
  2. ゆっくりと息を吸い、お腹を膨らませる
  3. ゆっくりと息を吐き、思いっきりお腹を凹ませる

ワンポイントレッスン

ドローインのやり方はこちら

推奨回数は10回3セットです。

ドローイン

クランチ

  1. ボールに横になり、胸の前で手を組む
  2. 息を吐きながらゆっくりと上体を起こす
  3. 腹筋に力が入り一番キツイ所で1~2秒キープする
  4. 息を吸いながらゆっくりと上体を戻す

ワンポイントレッスン

動作は勢いを使わず常にゆっくりと行なってください。また、上体をキープできない場合は無理にキープしなくても大丈夫です。

推奨回数は10回3セットです。

クランチ

ニートゥーチェスト

  1. ボールに横になり、胸の前で手を組む
  2. 上体を起こしながら胸と太ももを近づける
  3. 右脚と左脚を交互に行なって計10回で1セット

ワンポイントレッスン

脚は腰の上まで持ってきてください。

推奨回数は10回3セットです。

ニートゥーチェスト

レッグレイズ

  1. ポールに横になり、腕は胸の前で組み、上体を少し浮かせる
  2. 片脚を伸ばし、伸ばした脚を45度まで上げる
  3. かかとが床につかないギリギリまで下げる

ワンポイントレッスン

かかとを床につけてしまうと筋肉の緊張が解けてしまいます。

推奨回数は左右10回3セットです。

レッグレイズ

Vシットアップ

  1. ボールに横になり、手は床につき、片脚を伸ばす
  2. 伸ばした脚は45度まで上げ、上体を起こしVの字になる

ワンポイントレッスン

かかとを床につけてしまうと筋肉の緊張が解けてしまいます。

推奨回数は左右10回3セットです。

Vシットアップ

ダイアゴナル

  1. ポールに横になり、対角線上の腕と脚を伸ばし、もう片方の腕はお腹に置く
  2. 伸ばした脚は45度まで上げ、上体を起こしVの字になる

ワンポイントレッスン

伸ばした腕は耳の横にキープしてください。

推奨回数は左右10回3セットです。

ダイアゴナル

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ストレッチポールストレッチ

ストレッチポールでストレッチを行なうと背骨まわりの筋肉が緩み背骨が正しい位置に戻ります。

ストレッチ後に床の上に仰向けになると、背中や腰辺りの床との接地面が増え、床に吸い付くような感じが味わえます。

エクササイズ1

  1. 手の甲で円を描きながら床を磨くような動きをする
  2. 10回行ったら逆回しする

ワンポイントアドバイス

肩も動くように意識してください。

推奨回数は10回です。

ストレッチポールストレッチ

エクササイズ2

  1. 手の甲を床につけたまま肩の高さまでゆっくりとスライドさせる

ワンポイントアドバイス

推奨回数は5回です。

ストレッチポールストレッチ

エクササイズ3

  1. 両手を天井に向かって前ならえする
  2. 真横にゆっくりと下ろす

ワンポイントアドバイス

下ろした時に肩甲骨でポールを挟みこむように肩甲骨を意識します。

推奨回数は5回です。

ストレッチポールストレッチ

エクササイズ4

  1. 背中でポールを左右に転がす

ワンポイントアドバイス

全身の力を抜いてゆっっくりと行なってください。

推奨時間は30秒です。

ストレッチポールストレッチ

エクササイズ5

  1. 対角線上の手と脚を伸ばす
  2. そのまま15秒キープする
  3. 手と脚を変えて逆も行う

ワンポイントアドバイス

手は肩がつっぱらない程度に頭の方に伸ばします。

推奨時間は左右15秒です。

ストレッチポールストレッチ

エクササイズ6

  1. 両足を伸ばして自然な体勢で仰向けになる
  2. 足を八の字と逆八の字とを繰り返す

ワンポイントアドバイス

股関節まで振動が来るのを感じてください。全身の力を抜いてゆっくりと行なってください。

推奨時間は30秒です。

ストレッチポールストレッチ
こちらは足でバイバイをするように左右に振ります。こちらも30秒行なってください。

ストレッチポールストレッチ

エクササイズ7

  1. 両足の裏をくっつけて体から少し離す
  2. 小刻みに膝を揺らす

ワンポイントアドバイス

股関節まで振動が来るのを感じてください。

推奨時間は30秒です。

ストレッチポールストレッチ

エクササイズ8

  1. 基本姿勢に戻って自然な呼吸を繰り返しリラックスする

ワンポイントアドバイス

推奨時間は30秒です。

ストレッチポールストレッチ

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