よく運動前の準備運動や運動後のクールダウンとして行なわれるストレッチですが、おそらく多くの方はなんとなく無意識で行なっていると思います。
ストレッチとは関節を曲げて筋肉を引き伸ばす行為で、継続して行うことで柔軟性を養うことができます。
ストレッチを行うと体が柔らかくなるというのはなんとなく想像できますが、他にも様々な効果やストレッチの種類がありますので紹介したいと思います。
目次
ストレッチで得られる効果
- 柔軟性の向上
- 血液循環の改善
- 心のリラックス
柔軟性の向上
私もですが自分で体が硬いと認識している人は結構多いと思います。180度開脚とか憧れちゃいます！
では、体が硬いと何がいけないのでしょうか？
まず体が柔らかい人に比べケガをしやすく、その差はスポーツ時などにはっきりと表れます。
みなさんの周りにもやたらケガが多い人いませんか？
そういう人は体の硬さがケガの要因の一つになっている可能性があります。ジャンプして着地時に脚をくじいてポキッなんてことがないとも言えません。
筋肉が硬いと関節の可動域が狭く、ダイナミックな動きができません。結果、パフォーマンスの低下に繋がります。
ストレッチは即効性があるので競技前に行なうことで可動域が広がりますし、長期的にストレッチを行なうことで伸びやすい筋肉へと質が変わっていきます。
柔軟性はスポーツをしていない人にも関係があります。
筋肉は運動不足が原因で硬くなる他に、加齢とともに硬くなり、姿勢が悪くなる要因のひとつになります。そして股関節の可動域が小さい人ほど、ハムストリングス（太もも裏）の肉離れのリスクが高まるそうです。
ストレッチを行うことで筋肉の柔軟性が増せば、関節の可動域が広がり、よりダイナミックな動きができ、競技力の向上に繋がるうえに、ケガもしにくくなるので良いことばかりです。
血液循環の改善
長時間のデスクワークなど同じ体勢を続けると肩がこったりしますが、筋肉は使わなかったり同じ体勢を取り続けることで硬くなります。肩こりはまさにそれの典型です。
筋肉が硬くなると血流の流れが悪くなります。
血流が悪くなると疲労物質などが溜まりさらに硬くなり、負のスパイラルに陥ります。これにより肩こりや腰痛、冷え性など現代人の悩みの種になっているのです。
ストレッチを行うことで硬くなった筋肉がほぐれ、血液循環が良くなり冷え性の改善や疲労の原因であるとされる乳酸の発生や蓄積も抑えられることから筋肉の疲労も軽減されます。
心のリラックス
朝目覚めて「ん～～」とか「あ～～」とか言いながら、両手を伸ばして体を伸ばすととても気持ちがいいですよね。あれも体が自然と行なっているストレッチと言えます。
私は犬と猫を飼っていますが、どちらも昼寝などから起きると必ず体を伸ばしています。特に犬の方は声を出してとても気持ち良さそうに伸びています。犬や猫も気持ちいいから自然とやっているんだと思います。
私の場合は朝、体を伸ばさないと気持ちが悪いくらいで必ずやってしまいます。
実際ストレッチを行うことで副交感神経が優位になり、気持ちが落ち着くことが分かっています。就寝前にゆっくりとストレッチを行えば、リラックスして安眠しやすい状態になります。
大きく分けるとストレッチには2種類ある
ストレッチには3つの種類がありますが、大きく分けると反動を使わずにゆっくりと息を吐きながら筋肉を伸ばすスタティックストレッチ（静的ストレッチ）と、反動などを使い大きな動きをするダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）の2つに分けられます。
動的ストレッチはさらにバリスティックストレッチとダイナミックストレッチの2種類に分けられます。
スタティックストレッチとは？
反動を使わずに息を吐きながらじっくりと筋肉を伸ばす方法です。一般的にストレッチと言えばこの方法のことを指します。反動をつけない理由は、反動を使って急激に筋肉が伸ばされると伸張反射と言って、これ以上筋肉が伸びると危険だという信号を送り反射的に筋肉を収縮させようとしてしまうからです。せっかく筋肉を伸ばそうとしているのに逆に伸びなくなってしまいます。
スタティックストレッチを行なう時は事前に体を温めておき、無理に反動を使わずに息を吐きながらじっくりと伸ばしていきます。また片側だけではなく左右均等に行なってください。
いつ行なうかによって掛ける時間は変わりますが、運動前のウォームアップであれば10~20秒程度、運動後のクールダウンや就寝前であれば30秒以上掛けて行なってください。
30秒と1分では効果にほとんど違いがないそうなので、高い効果を求めるなら1分以上ということになります。
バリスティックストレッチとは？
同じ動作のストレッチを徐々に反動を大きくしていき伸張の頂点で筋肉を伸ばす方法です。説明を聞くと分かりづらいと思いますが、ラジオ体操がこれにあたります。イチ、ニ、サン、シと反復動作で徐々に筋肉を伸ばしていきますよね。
筋肉は急激に伸ばされると伸張反射で逆に収縮すると言いましたが、筋肉は収縮する前に一度引き伸ばされると、大きな力が発揮されることが証明されています。
このことからバリスティックストレッチは主に運動前のウォームアップ時に適しています。また無理に反動をつけ過ぎるとケガに繋がるので反動のつけ過ぎには注意が必要です。
ダイナミックストレッチとは？
主動筋が収縮している時はその拮抗筋は収縮させない（弛緩している）というような、拮抗筋の活動を抑制するメカニズム（相反神経支配）を利用したストレッチ法です。
例えば、片脚を高く上に振り上げます。そうすると大腿四頭筋（太もも）の筋肉は収縮しますが、ハムストリングス（太もも裏）は弛緩している状態（ストレッチ状態）になるわけです。これを歩きながら左右交互に行います。
注意したいのは反動任せに行なうのではなく、意識的にストレッチさせたい筋肉の拮抗筋を収縮させることです。
ハムストリングスをストレッチしたいから大腿四頭筋を収縮させようとする意識が大切です。多少の反動はつけても良いですが、反動をつけ過ぎるとバリスティックストレッチになってしまいます。
このストレッチを繰り返すことで可動域が広がりますが、急激な反復運動はケガの原因になりますので注意が必要です。またダイナミックストレッチもバリスティックストレッチ同様に運動前のウォームアップに適しています。
より効果的・安全にストレッチを行う上での注意点
ストレッチの効果と種類が分かったところで、より効果的・安全にストレッチを行う上での注意点があります。
- 体を温めてから行うこと
- 呼吸を止めないで行うこと
- 食後1時間以上時間を空けてから行うこと
- 体調の優れない時は無理に行わないこと
体を温めてから行うこと
筋肉もゴムと同じく温かいと伸びやすく、冷えると伸びにくくなる性質があります。「お風呂上りにストレッチを行うと良い」なんてよく言いますが、お風呂上りは絶好のタイミングです。
冷えたゴムを無理に引っ張るとすぐに切れてしまいますが、筋肉も同様に冷えた状態で無理なストレッチを行うと筋肉を痛める可能性があります。お風呂上り以外の時間に行う場合は事前に軽いランニングなどで体を温めてから行うと良いです。
他にもトレーニング後のストレッチも忘れてはいけません。運動後に行なうことで筋肉痛や疲労からの回復が早くなることも報告されているからです。
呼吸を止めないで行うこと
続いて呼吸についてですが、呼吸を止めて行うと、筋肉が緊張状態になり体に力が入ってリラックスして行うことができません。呼吸は鼻から吸って、口から吐き出しゆっくりと行いましょう。とくに吐く息を意識してゆっくりと呼吸を行えばとてもリラックスすることができます。
食後1時間以上時間を空けてから行うこと
食後のストレッチについてですが、ストレッチに限らず食後1時間くらいは運動全般を控えた方が良いです。食後は体が消化活動を行なっていて、このタイミングで運動を行うと気分が悪くなったり、吐き気や腹痛になる可能性があります。
体調の優れない時は無理に行わないこと
当たり前ですが、体調の悪い時は悪化する可能性もありますので、体調の優れない時は無理をせず安静にしていましょう。
フローリングの上でのストレッチはどうしても床の堅さが気になりますし、ましてやリラックス状態を作る上ではフローリングは向いていません。ストレッチを行なう時はヨガマットの上で行なうと良いです。
