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スタティックストレッチ

首・胸・肩・背中のストレッチ

大胸筋

  1. 壁に手をつき胸を張り、体を壁から遠ざかるようにひねる
  2. 手の位置で効く部位が変わる

ワンポイントアドバイス

手を下につくと大胸筋の上部、肘を胸の高さにして手をつくと大胸筋の中部、肘をあごの高さにして手をつくと大胸筋の下部が伸びます

推奨時間は左右60秒です。

大胸筋

広背筋

  1. 両手を前で組み、膝を軽く曲げて立つ
  2. 背中を丸めてまっすぐ手を遠くに伸ばす

ワンポイントアドバイス

背筋が伸びているとあまり筋肉が伸びません。

推奨時間は60秒です。

広背筋

背中~脇

  1. 両手を頭の上で組み背筋を伸ばす
  2. そのまま真横に体を曲げる

ワンポイントアドバイス

腰から曲げると効果が薄いので、感覚的には脇腹から曲げるようにしてください。

推奨時間は左右60秒です。

背中~脇

三角筋

  1. 片方の腕の肘をもう一方の腕で固定し手前に引く

ワンポイントアドバイス

ストレッチする方の腕はピンと伸ばしてください。

推奨時間は左右60秒です。

三角筋

僧帽筋

  1. 片手を背中に回し、もう一方の手で頭を持ち斜め前に押し下げる

ワンポイントアドバイス

手を背中に回すことで肩が固定されよく伸びます。

推奨時間は左右60秒です。

僧帽筋

  1. 頭を後ろに倒すと首の前面が伸びる
  2. 頭を前に倒すと首後ろが伸びる
  3. 頭を右に倒すと左が伸びる
  4. 頭を左に倒すと右が伸びる

ワンポイントアドバイス

背筋は伸ばして首以外は動かないようにしてください。また首はデリケートな部分なので、無理に引っ張らずゆっくりと行なってください。

推奨時間は各60秒です。

首

腕のストレッチ

上腕三頭筋

  1. 背筋を伸ばし、伸ばす側の手の指先を肩に触れさせ肘を上げる
  2. 上げた肘を逆の手で引っ張る

ワンポイントアドバイス

指先は肩から離さないようにしてください。

推奨時間は左右60秒です。

上腕三頭筋

上腕二頭筋

  1. 力こぶをなるべく上にし、手のひらを下にする
  2. 指先を壁に当て、体を反対側にねじる

ワンポイントアドバイス

なるべく力こぶは上を向けたままにしてください。

推奨時間は左右60秒です。

上腕二頭筋

お腹のストレッチ

腹直筋

  1. うつぶせになり両手で上体を起こし背中を反らせる

ワンポイントアドバイス

腰はしっかりと床につけ浮かないようにしてください。

推奨時間は60秒です。

腹直筋

腹斜筋

  1. 片方の膝を立て反対側の脚をまたぐ
  2. 立てた膝に肘を当て体を後ろにひねる

ワンポイントアドバイス

推奨時間は左右60秒です。

腹斜筋

お尻のストレッチ

大殿筋

  1. 膝を軽く曲げて膝裏に手を添える
  2. 背筋をまっすぐに伸ばしてゆっくりと上体を前に倒す
  3. 痛気持ちいい所でキープする

ワンポイントアドバイス

膝を曲げすぎたり、背筋が曲がっているとあまり効きません。

推奨時間は60秒です。

大殿筋

大殿筋

  1. 膝を立ててもう片方の脚を、立てた脚の膝に乗せて両手でつかむ
  2. 背筋を伸ばしたままゆっくりと上体を前に倒す
  3. 痛気持ちいい所でキープする

ワンポイントアドバイス

背筋が曲がっているとあまり効きません。

推奨時間は60秒です。

大殿筋

太もものストレッチ

ハムストリングス(太ももの裏)

  1. 背筋をまっすぐ伸ばして床に座る
  2. 膝を曲げず、背中を丸めずに上体を前に倒す

ワンポイントアドバイス

無理につま先をつかんでしまいがちですが、体が硬い状態でつま先をつかもうとすると背中が丸まってしまい効果が薄くなってしまいます。

推奨時間は60秒です。

ハムストリングス

内転筋(太ももの内側)

  1. 片膝をつき、もう一方の脚を真横に伸ばす
  2. 背筋はまっすぐ伸ばし、伸ばした脚のつま先は正面を向ける
  3. この状態から上体を斜め前にゆっくりと倒す
  4. そのままキープする

ワンポイントアドバイス

推奨時間は左右60秒です。

内転筋-ないてんきん-
内転筋-ないてんきん-

大腿四頭筋(太もも前面)

  1. 横向きで寝て、上の脚を後ろに折る
  2. 膝を真後ろに引き、手でつま先を後ろに引っ張る

ワンポイントアドバイス

膝を引く時にまっすぐ引かないとあまり伸びないので注意してください。

推奨時間は左右60秒です。

大腿四頭筋(太もも前面)

股関節~内もも

  1. 体から少し離した所で足の裏同士をくっつけて体を前に倒す

ワンポイントアドバイス

背筋を丸めると楽に前屈できますが、効きが悪いので背筋を伸ばして前に倒してください。

推奨時間は60秒です。

股関節~内もも

股関節~内もも

  1. 足の裏同士をくっつけて自分の方に足を引き寄せる
  2. 両手を斜め前に伸ばしながら体を前に倒す

ワンポイントアドバイス

なるべく背筋をまっすぐ伸ばしてください。

推奨時間は60秒です。

股関節~内もも

ふくらはぎのストレッチ

ヒフク筋(ふくらはぎ表面)

  1. 両手両足を床につけ、肘と膝を伸ばす
  2. 片足で立ち、もう一方の脚で膝を押す

ワンポイントアドバイス

推奨時間は左右60秒です。

ヒフク筋

ヒラメ筋(ふくらはぎ深部)

  1. 片膝で立ち、立てた膝の先に体重をかける

ワンポイントアドバイス

床からかかとを離さないようにしてください。

推奨時間は左右60秒です。

ヒラメ筋

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ダイナミックストレッチ

上半身のストレッチ

胸ほぐし

  1. 両腕を胸の高さまで上げる
  2. 胸を張り、勢いよく後ろに引く

ワンポイントアドバイス

胸を張らないと効かないので胸を張ってください。

推奨時間は10回です。

胸ほぐし

腕回し

  1. 体の前で手をクロスさせる
  2. 大きく弧を描いて外回しで手を一周する
  3. 今度は内回しで一周する
  4. 交互に10回行う

ワンポイントアドバイス

写真では膝をついていますが、実際は立って行ってください。文章だとわかりづらいですが、ラジオ体操の動きです。

推奨時間は10回です。

腕回し

下半身のストレッチ

トゥータッチ

  1. 歩きながら交互につま先をタッチする

ワンポイントアドバイス

左脚を振り上げたら右手でつま先をタッチ、脚を下ろしたらイチ、ニ、サン、シで右脚を振り上げ左手でつま先をタッチ。

推奨時間は左右5回です。

トゥータッチ

ウォークランジ

  1. 一歩ごとに深く膝を曲げて上体を落とす

ワンポイントアドバイス

歩幅を広くし膝が床につかないようにしてください。

推奨時間は左右5回です。

ウォークランジ

股関節内回し

  1. 片脚を斜め後ろに上げてそこから大きく内側に回す
  2. 回した脚を下ろしたら逆脚も同じく回す

ワンポイントアドバイス

歩きながらもしくは走りながらイチ、ニ、サン、シとリズミカルに行なってください。

推奨時間は左右5回です。

股関節内回し

股関節外回し

  1. 片脚を正面に上げてそこから大きく外側に回す
  2. 回した脚を下ろしたら逆脚も同じく回す

ワンポイントアドバイス

歩きながらもしくは走りながらイチ、ニ、サン、シとリズミカルに行なってください。

推奨時間は左右5回です。

股関節外回し

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