トレーニング編

自宅でできる効果的なトレーニングメニュー

8分12秒
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腕トレーニング

リバースプッシュアップ

  1. 椅子や台などを用意する
  2. 脇を締めて両手をつき、両足を前に伸ばし踵をつく
  3. 肘を曲げてまっすぐに上体を下ろす
  4. 肘が90度になったら、肘を伸ばしまっすぐ上体を持ち上げる

ワンポイントレッスン

肘を曲げる時はストンと上体を下ろさず、腕に力を入れてブレーキを掛けながらゆっくりと下ろします。お尻は床につけません。

推奨回数は10回3セットです。

リバースプッシュアップ

ダンベルカール

  1. ダンベルを持ち、手を体の横にセットする
  2. 肘から先だけを動かしダンベルを持ち上げる
  3. ゆっくりと腕を下ろす

ワンポイントレッスン

腕を下ろす時は勢いを使わずゆっくりと行なってください。

推奨回数は10回3セットです。

ダンベルカール

キックバック

  1. 椅子などの台に手をつき、対角線上の脚を後ろに伸ばす
  2. ダンベルを持つ手の脇を締めて背筋を伸ばす
  3. 肘から先だけを動かしダンベルを後ろに持ち上げる

ワンポイントレッスン

動作中は体を開かないように正面を向いて、腕は反動をつけずにゆっくりと行います。

推奨回数は10回3セットです。

キックバック

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肩トレーニング

ダンベルラテラルレイズ

  1. ダンベルを持ちまっすぐに立つ
  2. 肘を少し曲げて肩の高さまで持ち上げる
  3. ゆっくりと腕を下ろす

ワンポイントレッスン

肘をまっすぐに伸ばしたまま行うと関節を痛める可能性があるため、少しだけ曲げて行います。

推奨回数は10回3セットです。

ダンベルラテラルレイズ

アップライトロウ

  1. 膝を軽く曲げて背筋を伸ばしダンベルを体の前にセットする
  2. 肩を動かさずにゆっくりと持ち上げる
  3. 肘が肩の高さまで上がったらゆっくりと下ろす

ワンポイントレッスン

腕で持ち上げず肩をしっかりと使うイメージで行います。

推奨回数は10回3セットです。

アップライトロウ

ショルダープレス

  1. 肩幅程度に脚を開きダンベルを肩よりも少し外側にセットする
  2. そのままゆっくりと上に持ち上げる
  3. ゆっくりとスタートポジションに下ろす

ワンポイントレッスン

後ろに体反らしたり、肩を上げたりしないように注意してください。

推奨回数は10回3セットです。

ショルダープレス

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胸トレーニング

ハンズリフト

  1. 椅子に座り、両手と肘を目の前で合わせる
  2. 手と肘は左右で押し合いながら上へと持ち上げる
  3. 手と肘は左右で押し合いながら下へ下げる

ワンポイントレッスン

常に力を入れながらゆっくりと行ないます。

推奨回数は10回3セットです。

ハンズリフト

オルタネイトプッシュアップ

  1. 腕の間隔を非対称にする
  2. 10回行ったら逆の手でも行う

ワンポイントレッスン

一見普通の腕立てのように見えますが、左手は肩の下につき、右手は大きく外側についています。

推奨回数は10回3セットです。

オルタネイトプッシュアップ

シンブルレッププッシュアップ

  1. 台に手をつき片脚を上げて腕立てをする
  2. 上体は床すれすれまで下げて脚は常に上げておく
  3. 1セットごとに上げる足を交代する

ワンポイントレッスン

写真ではダンベルを使っていますが、分厚い本など何でもいいです。

推奨回数は10回3セットです。

シンブルレッププッシュアップ

背中トレーニング

ニーホールドクランチ

  1. 片脚を両手で抱え、もう一方の脚を伸ばす
  2. 下半身は動かさずに胸を膝に限界まで近づける
  3. 10回行ったら抱える足を交代する

ワンポイントレッスン

動作は両脇をしっかりと締めて行います。腹と背中、脚に効きます。

推奨回数は10回3セットです。

ニーホールドクランチ

ベントオーバーロウ

  1. 椅子などの台に手をつき、対角線上の脚を後ろに伸ばす
  2. 背筋を伸ばし、脇を締めながらダンベルをまっすぐ上に引っ張る

ワンポイントレッスン

感覚的にはダンベルは持ち上げるというよりも、床にゴムのヒモでダンベルがくっついていて、それをゆっくりと引っ張るという感じです。ダンベルを持った手以外動かしません。

推奨回数は10回3セットです。

ベントオーバーロウ

腹トレーニング

レッグエクステンション

  1. 背もたれを使わず両足をそろえて椅子に座る
  2. 両足をゆっくりと胸に引き寄せる
  3. 床と平行になるようにまっすぐに足を伸ばす

ワンポイントレッスン

動作はゆっくりと行い、背中は背もたれにつけないようにしてください。

推奨回数は10回3セットです。

レッグエクステンション

ヒップフロート

  1. 背もたれを使わず浅めに座る
  2. 腹筋と腕を意識して体を持ち上げる
  3. そのまま5秒キープ

ワンポイントレッスン

反動を使わずゆっくりと行なってください。

推奨回数は5秒5セットです。

ヒップフロート

プランク

  1. 両肘をついてうつ伏せになる
  2. 床と平行になるように体を持ち上げ、肘とつま先で体を支える
  3. そのまま60秒キープ

ワンポイントレッスン

途中で腰が落ちないようにしてください。

推奨回数は60秒3セットです。

プランク

レッグレイズ

  1. 脇を少し開いて仰向けになる
  2. 脚を床から少しだけ浮かせる
  3. 45度まで脚を上げる
  4. スタートポジションまで脚を下げる

ワンポイントレッスン

動作は反動を使わずにゆっくりと行なってください。脚を上げ過ぎると筋肉の緊張が解けてしまうので、上げ過ぎないように注意してください。

推奨回数は10回3セットです。

レッグレイズ

クロスクランチ

  1. 両膝を揃えて立て、バンザイをした状態で仰向けになる
  2. 腕を対角線上の脚の横に振り下ろしながら上体を起こす
  3. 左右交互に10回行う

ワンポイントレッスン

もう片方の腕はバンザイをしたままにしてください。

推奨回数は10回3セットです。

クロスクランチ

ボディトランクツイスト

  1. 腕立て伏せの状態になる
  2. 片手をまっすぐ上に伸ばす
  3. 左右交互に10回行う

ワンポイントレッスン

腕を上に伸ばした時に顔も伸ばした手の先を見てください。

推奨回数は10回3セットです。

ボディトランクツイスト

腹筋ローラー

  1. 膝を揃えて床につく
  2. 腹筋ローラーを前に転がす
  3. 限界まで伸ばしたら2~3秒キープする
  4. スタートポジションまで引き寄せる

ワンポイントレッスン

腕を伸ばすのは無理に遠くまで伸ばさなくても行ける所までで大丈夫です。背中をピンと伸ばして行うと腰を痛めるため、少しだけ背中を丸めてください。

推奨回数は10回3セットです。

腹筋ローラー

脚トレーニング

フロントランジ

  1. 脚を前後に大きく開き背筋をまっすぐ伸ばす
  2. そのまま膝を曲げまっすぐ上体を下ろす
  3. 膝を90度まで曲げたら上体を上げる

ワンポイントレッスン

動作はゆっくりと行い、上体を下ろした時につま先よりも膝が前に出ないようにしてください。ダンベルが重いようなら腰に手を当てて行ってもいいです。

推奨回数は両足とも10回3セットです。

フロントランジ"

シングルレッグスクワット

  1. 片脚立ちで膝を少し曲げて両手は正面に伸ばす
  2. ゆっくりと膝を曲げる
  3. スタートポジションに戻る

ワンポイントレッスン

膝を曲げる時はゆっくりと曲げ、浮かせた脚は床につけないようにします。

推奨回数は両足とも10回3セットです。

シングルレッグスクワット

ダンベルスクワット

  1. 肩幅より少し広く脚を開き軽く膝を曲げる
  2. 同時に胸を張り、背筋を伸ばす
  3. ゆっくりと椅子に腰掛けるように膝を90度まで曲げる
  4. ゆっくりとスタートポジションまで戻る

ワンポイントレッスン

スタートポジションに戻る時に、膝を伸ばしきると筋肉の緊張が解けてしまうため、軽く曲げた所まで戻してください。

推奨回数は10回3セットです。

ダンベルスクワット
腰を下ろした時につま先よりも前に膝が出ないように注意してください。
ダンベルスクワット

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ひろ
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趣味は筋トレとスポーツなので、このサイトでは筋トレやダイエットなどに役立つことをマイペースで書いていきます。
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