スポンサーリンク
スポンサーリンク

バランスボールトレーニング

クランチ

  1. 両手を胸の前で組み、膝を90度に曲げ背中でボールに乗る
  2. 背中でボールを転がし、上体を丸めながら起こす

ワンポイントレッスン

セットポジションで膝の角度を付けすぎると背中でボールを転がせなくなります。起き上がる時に骨盤をボールに押し付ける感じにすると効きやすいです。

推奨回数は10回3セットです。

クランチ
バンザイの状態で行なうとさらに負荷を増すことができます。

クランチ

バックエクステンション

  1. 頭の横に両手をつけ、お腹でボールに乗る
  2. 反動を付けずに上体を起こす

ワンポイントレッスン

戻る時は重力でストンと戻らず力を入れながらゆっくりと戻ります。セットポジションまで戻ってしまうと筋肉の緊張が解けてしまうので、緊張が解けない範囲で行います。

推奨回数は10回3セットです。

バックエクステンション

サイドブリッジ

  1. 横向きでボールに寄りかかる
  2. 腰を盛り上げ体を一直線にする
  3. そのまま10秒キープする
  4. 向きを変えて左右で行う

ワンポイントレッスン

姿勢が安定しない場合はボールの空気を少し抜くと安定感が増します。

推奨回数は左右10秒3セットです。

サイドブリッジ
脇腹でボールを抱えずに肘で体を支えると負荷が増します。

サイドブリッジ

ヒップレイズ

  1. かかとをボールに乗せ、膝を90度にする
  2. 両手は床に付き、体を安定させる
  3. ボールを脚で転がしながらゆっくりと腰を上げる
  4. 体が一直線にし一旦ストップする
  5. ゆっくりと腰を下ろす

ワンポイントレッスン

推奨回数は10回3セットです。

ヒップレイズ

フロントブリッジ

  1. ボールに肘をつく
  2. 腰を上げて体を一直線にする
  3. この状態で30~60秒キープする

ワンポイントレッスン

推奨回数は30~60秒3セットです。

フロントブリッジ
肘を付いたままボールを前に転がして重心の位置を変えれば負荷が増します。

フロントブリッジ

ドローイン&シットアップ

  1. 両手で腹筋を触り、膝を90度に曲げ背中でボールに乗る
  2. ドローインをする
  3. 背中でボールを転がし上体を起こす

ワンポイントレッスン

ドローインのやり方はこちら

推奨回数は10回3セットです。

ドローイン&シットアップ
お腹を意識して行えるようにお腹を触りながら行なっていますが、慣れてきたら胸の前やバンザイなどして負荷を調節してください。

ドローイン&シットアップ

クランチシングルレッグ

  1. クランチしながら腿を胸に引き寄せる

ワンポイントレッスン

バランスが取れない場合は左右の脚の間隔を広げてください。

推奨回数は左右交互に10回3セットです。

クランチシングルレッグ

フロントブリッジシングルアーム&レッグ

  1. ボールを抱え込むように乗り、腕と対角線上の脚を上げる
  2. この状態で10秒キープする

ワンポイントレッスン

腕と脚は床と水平にし、伸ばした脚のつま先は床に向けます。腕は耳の横につけ、手のひらは内側にする。

推奨回数は左右10秒3セットです。

フロントブリッジシングルアーム&レッグ

ツイストクランチ

  1. 片手を頭の上方向に伸ばし、もう一方の手は腰にあてる
  2. 肘と膝をくっつくようにひねりながらクランチする

ワンポイントレッスン

推奨回数は左右10回3セットです。

ツイストクランチ

スポンサーリンク
おすすめの記事