トレーニングの6つの基本ルールを理解する!


これからお話するトレーニングの基本ルールを知っているかどうかで、今後のトレーニングの効果に大きな差がでますので、初心者の方は特に覚えておいて下さい!

今現在トレーニングを続けているのに成果を実感できないと言う人は、基本ルールを無視して間違ったトレーニングをしているのかもしれません。是非参考にしてみて下さい!


絶対覚えておきたい6つのトレーニング基本ルールとは?

  •  正しいフォームでトレーニングを行う
  •  正しい強度でトレーニングを行う
  •  重力に逆らうように意識してトレーニングを行う
  •  1部位につき最低3セット行う
  •  トレーニングする部位の順番を考える
  •  同じ部位を毎日トレーニングしない

以上の6つの事を意識するだけで大きくトレーニング効果が変わってきます。
では1つずつ解説していきます。


1 : 正しいフォームでトレーニングを行う

体のどこを鍛えたいかによってトレーニングメニューは変わってきますが、例えば上腕二頭筋を鍛える種目にアームカールと言うのがあります。上腕二頭筋とは力こぶの部分です。

正しいフォームでアームカールを行えば、上腕二頭筋にしっかりと効きますが、間違ったフォームで行えば、負荷が肩など他のところに逃げてしまい、本人はトレーニングをやったつもりでも実際はほとんど上腕二頭筋に効かせる事ができません。

間違ったフォームでトレーニングをしているせいで、筋肥大せずに何年もまったく体型が変わらずにいる人は意外と多いです。どんな種目を行うにしても、まずは軽い重量でも良いので正しいフォームを身に付ける事がとても重要です。

間違ったフォームで20回行うよりだったら、正しいフォームで10回行った方が断然良いです。


2 : 正しい強度でトレーニングを行う

トレーニングには人それぞれ自分にあった正しい強度と言うのがあります。
とにかく重いウェイトを持てば良いと言うものではありません。

負荷には“RM(Repetition Maximum)”と言う単位があります。
RMとは最大反復回数のことで、繰り返し行なうことが出来る最大回数です。

 RMの解説(全ての種目に当てはまります)
6キロを15回拳上できたが、16回はできない場合15RMの不可は6キロになります。
8キロを12回拳上できたが、13回はできない場合12RMの不可は8キロになります。
10キロを10回拳上できたが、11回はできない場合10RMの不可は10キロになります。
12キロを8回拳上できたが、9回はできない場合8RMの不可は12キロになります。

筋肥大が目的であれば、理想の負荷は10RMとされているので、この場合は10キロの負荷が正しい強度と言うことになります。

しかし初心者がいきなり10RMでトレーニングを行うと、重量をコントロール出来ずに高確率でフォームが崩れてしまいます。上でも話しましたが、フォームが崩れたトレーニングはあまり意味がありません。

そこで初めて行う種目やまだフォームがきちんと出来ない種目に関しては、少し強度を落として12~15RMの不可でトレーニングを行うと良いです。

理想は10RMですが8~15RMでも筋肥大は起こりますし、正しいフォームで行わないトレーニングは効率が悪くなってしまいますので、まずは12~15RMでトレーニングを始めて、10回行なってもフォームが崩れなくなったら10RMに負荷を上げてください。

ちなみに筋肥大が起こる最低負荷強度は18RMです。5キロの負荷で18回が限界なら5キロが18RMになります。もし20回以上行える負荷ならいくら回数をこなしても、筋肥大は起こらずただ疲れるだけになってしまいます。

正確に言えば持久力のある筋肉は鍛えることが出来ますが、筋肉は大きくなりません。
あまり見た目に反映されないと言うことです。

筋肥大が目的であれば、8~15RMの負荷強度でトレーニングを行う必要があります。


3 : 重力に逆らうように意識してトレーニングを行う

これは全ての種目で言える事ですが、例えばアームカールをする時に反動をつけてパッと上げて、重力に任せてスッと下ろしたのではまったくトレーニング効果はありません。この上げる時と下げる時にも筋肉や重さを意識しなければなりません。

筋肉の収縮には縮みながら力を発揮する“コンセントリック収縮”と、力を発揮しながら引き伸ばされていく“エキセントリック収縮”の2種類があります。

アームカールなら腕を上げる時がコンセントリックで下ろす時がエキセントリックです。
初心者の方は勘違いしやすいのですが、重量は上げる時よりも下ろす時の方が重要です。

アームカールを例にすると、まず持ち上げる時は脇を閉めて反動を使わずに持ち上げます。
時間にすると1~2秒で持ち上げると良いと思います。

下ろす時は重力に逆らうように腕の力を抜かずに等速で行なってください。
一番ダメなのは力を抜いて重力に逆らわずにスッっと下ろしてしまう事です。
基本的に種目の初めから最後まで力を抜く事はありません。
アールカールを10回行うなら1回目から10回目が終わるまで常に上腕二頭筋に力が入っていなければなりません。

下ろす時は3~4秒掛けて筋肉に効かせながら等速で下ろす事が大切です。
下ろす時は「ゆっくり」なんて言い方もしますが、正確には3~4秒掛けて等速で下ろすので結果「ゆっくり」という意味です。


4 : 1部位につき最低3セット行う

筋肥大が目的なら適切な負荷でトレーニングを行なうだけではなく、何セット行なうかも重要です。そもそも筋肥大させるには筋肉を限界まで疲労させる必要がありますが、1セットしか行わない場合はほとんど疲労させる事はできません。

例え1セットで限界の10回行ったとしても、1~2分休むだけでまた普通に2セット目が行えます。少し休むだけでなんなくまたトレーニングが行えると言う事は筋肉は疲労していないのです。

これは感覚の話しになりますが、例えば疲労度を10段階で表すとしたら、1セットで疲労度は3、2セット目で疲労度は6、3セット目で疲労度は8と言うようにセット数を重ねるごとに筋肉への疲労度は増していきます。1セットしかトレーニングを行わなかったらまったく疲労させる事が出来ておらず、筋肥大は望めません。

上記のことから、筋肉をしっかりと疲労させるには最低3セット行なうのが望ましいです。
2セットでも効果がないわけではありませんが、2セット行った場合と3セット行った場合とでは、割りと大きな差があるという実験結果があるそうです。筋肥大を目的とするならば最低3セット行なうようにしてください。

胸や太ももなどの大きい筋肉を本気で鍛えたい場合は、3セットでは足りないので5~6セット行なうと良いようです。

またセット間のインターバルも重要です。

1セットが終わると当然筋肉は疲労しますが、筋肥大を目的とするならば、筋肉を限界まで疲労させなければいけないので、あまり長いインターバルを取るのは良くありません。
適切なインターバルは30秒~90秒くらいです。
これ以上休んでしまうとせっかく疲労させた筋肉が回復してしまいます。


5 : トレーニングする部位の順番を考える

トレーニングをする際、順番を何も考えずに行うとしっかりと筋肉を疲労させる事が出来なくなります。基本は大きい筋肉を先に鍛えてから、小さい筋肉を鍛えます。

上半身なら大胸筋や広背筋、下半身なら大腿四頭筋や大殿筋、ハムストリングスが大きい筋肉です。簡単に言えば胸、背中、太ももの表裏、お尻が大き良い筋肉に当たります。

なぜ大きい筋肉からトレーニングする必要があるのかですが、例えば胸の筋肉を鍛える種目にベンチプレスがあります。あくまで胸を鍛える種目ですが、上腕三頭筋(二の腕)も多少使うので疲労します。

もし先に上腕三頭筋を鍛えて限界まで疲労させてしまっていたら、ベンチプレスを行った時に胸が疲労する前に、上腕三頭筋が先に限界になってしまい、持ち上げることが出来なくなります。要は胸を鍛えたいのに鍛える事が出来なくなってしまうのです。

またベンチプレスを持ち上げている最中に腕の疲労で、最悪バーベルを落としてしまったりと事故やケガに見舞われる可能性もあります。効率面・安全面から見てもトレーニングを行なうなら必ず大きい筋肉から先に鍛えましょう。

ただしどんな好きな食べ物でも毎日食べていたら飽きてしまうように、いつも同じメニューを同じ順番でこなしていたらマンネリ化してしまうかもしれません。そんな時は順番のルールを一度忘れてメニューを変えたり、順番を変えたりして新しい刺激を与えてあげると良いと思います。


6 : 同じ部位を毎日トレーニングしない

早く筋肉を付けたいからと言って毎日トレーニングするのは良くありません。
逆に筋肉が落ちてしまう可能性もあります。

体には“超回復”と言う機能があり、この超回復を理解しないといけません。

適切な強度・セット数でトレーニングを行なうと、筋肉は疲労し一時的に筋力が低下します。筋肉は時間を掛けて元の筋力まで回復しますが、回復するだけではなく、トレーニング前よりも力を発揮出来るように筋力がアップします。この回復を超えた回復を“超回復”と呼びます。

超回復完了まではトレーニング後48~72時間掛かるので、超回復する前にトレーニングを行なうとただ筋肉が疲労してしまうだけです。

基本的にトレーニングと超回復を繰り返して行けば、筋肉はどんどん肥大していきます。
またこの期間は筋肉のタンパク質の合成が行われているため、しっかりと栄養を取ることも大切です。

このことからトレーニングは毎日ではなく、2~3日おきに行なうのが良いです。

例えば高負荷のトレーニングなら週2回、短時間のトレーニングなら週3回とライフスタイルに合わせると良いです。

ちなみに週1回のトレーニングだと筋肥大は見込めませんが、現状の筋肉を維持するのには効果的です。



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