筋肉痛とは何なのか?


誰もがなったことがある筋肉痛。あの鈍い痛みが嫌な人も多いと思いますが、私はトレーニングの翌日になる筋肉痛は好きです^^

しっかりとしたトレーニングの翌日から翌々日に掛けて筋肉痛になる事がありますが、筋肉痛の時にトレーニングを行なっても良いのでしょうか?

今回は筋肉痛についてお話します。


筋肉痛とは何なのか?

筋肉痛は激しい運動などによって筋肉が壊れた事で起こる痛みだと、一昔前は言われていましたがそんな事はありません。もしそうだとしたら、トレーニング直後から痛みが起こるはずです。

筋肉痛はトレーニングの1~2日後になりますが、直後から痛むようならそれは筋断裂や肉離れなどが原因です。

筋肉が伸張されながら力を発揮するエキセントリック収縮によって筋肉痛が引き起こされますが、筋肉が収縮しながら力を発揮するコンセントリック収縮ではあまり筋肉痛が起こりません。階段を登るだけでは筋肉痛にならないが、降りると筋肉痛になるのはこう言う事が関係しているからです。

エキセントリック収縮により筋肉の最小単位であるサルコメアが一定以上引き伸ばされる事で、様々な反応が起こり(難しいので省略)その際に”ヒスタミン”や”ブラジキニン”などの痛み物質が分泌される事で痛みを感じるようになります。この過程までに24~48時間掛かるため、筋肉痛が遅れて来ると言われています。

また動物実験では、ある一定以上の強度で運動をする事で”ブラジキニン”が分泌され、その周辺の感覚神経を過敏にしてしまうと言う研究結果もあるようで、筋肉痛は知覚過敏によるものではないかとも言われています。

筋肉痛についてはまだ明確なメカニズムは分かっておらず、諸説ありますがこれからの研究に期待したいです。


筋肉痛の時はトレーニングしても大丈夫なのか?

筋肉痛の部位は治るまでトレーニングをしないと言う方が多いと思いますが、実際には筋肉痛時にトレーニングを行なっても筋力の低下はせず、何もしない人と比べても回復までの時間に差はないという実験結果があります。

では毎日トレーニングしても良いのかと思いきやそうでもないです。
適切な頻度というのも実験が行れていて、同じ部位へのトレーニングを週1回、週2回、週3回、2週に1回行なった所、週2回のグループが一番筋肥大し、続いて週3回、週1回、2週に1回の順になりました。

結論としては、筋肉痛の時にトレーニングを行なっても筋力の低下は起きないが、筋肥大の観点から見ればする必要がないと言う事になります。

筋肉痛の部位以外のトレーニングであればトレーニングを行なっても良いので、分割法でうまく全身を鍛えたいですね。


筋肉痛がないとトレーニングの意味がない?

トレーニングの翌日に筋肉痛にならないとなぜか「昨日のトレーニングは無駄だったのか?」なんて思ったりした事ありませんか?

でも実際はそんな事はありません。

筋肥大に有効な刺激を大きく分けるとメカニカルストレスとケミカルストレスがあります。
メカニカルストレスとは重い重量を扱って拳上を繰り返す事で筋肉を直接刺激するものです。筋肉痛はこのメカニカルストレスによって引き起こされます。

ケミカルストレスとはスロートレーニングや加圧トレーニングのように、ホルモンや代謝副産物などによる内側からの刺激です。ケミカルストレスによる刺激でも筋肥大は起こりますので、必ずしも筋肉痛がないからと言って筋肥大が起きないとは限りません。


筋肉痛のケアと予防

トレーニング前にビタミンCやビタミンE、ポリフェノール、a-リポ酸などの抗酸化物質を摂取しておけば筋肉痛を和らげてくれます。

また筋肉痛になった後でも、ストレッチやマッサージ、入浴や軽度の運動をする事で、血流が増加し痛み物質であるヒスタミンやブラジキニンなどを流し、痛みを和らげたり、筋肉痛の期間を短くする事が出来ます。


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