ピラミッド法とスーパーセット法で筋肥大を加速させる!


筋肥大を加速させる方法シリーズ3回目になります。
今回ご紹介する方法は初心者の方にも導入しやすい方法です。

以前の記事はこちらです。
 ディセンディング法とホリスティック法で筋肥大を加速させる!

 フォーストレップス法で筋肥大を加速させる!


ピラミッド法

1セットごとに重量を上げていきピークになったら重量を落としてく方法です。
この図のようにピラミッドの形をしていることからピラミッド法と呼ばれています。

いきなり高重量で行なうと体も慣れておらずケガの危険性が高まりますし、どんな競技でもウォーミングアップが必要であるようにウエイトトレーニングにも必要です。

注意点としては本番前のセットはあくまでもウォーミングアップですので、セットごとに重量は上げていきますが、レップ数は下げていきます。本番セットの前に筋肉が疲労してしまっては満足に本番を行えなくなってしまうからです。

そして本番セットから先のセットはどんどん筋肉を追い込んでいきます。
筋肥大を目指しより質の高いトレーニングをしたいのであれば、各セット全てでオールアウトまで追い込みます。とにかく筋肉を疲労こんぱい状態にしなければなりません。

本番セット前のセットは本番セットに向けてのウォーミングアップとなり、フォームのチェックをしたり、重量に慣れたりするのが目的なので、各セットで余力を残して行います。本番セット後のセットはセットごとに重量は下げていきますが、全てのセットでオールアウトすなわち反復不可能になるまで行います。

他のバリエーションとしてはセットごとに重量を上げていきピークの所でトレーニング終えるアセンディングピラミッドと、セットごとに重量を下げていくディセンディングピラミッドがあります。

ディセンディングピラミッドは自分で扱える最大重量が10キロ、20キロと比較的軽い場合は良いのですが、高重量になって来ると結局はウォーミングアップが必要となりピラミッド法になってしまいます。

ちなみに上の図で紹介したピラミッド法はあくまでも基本的な1パターンなので、下図のように本番セットを2~3セット行なってから重量を下げるなどのアレンジをしても全然OKです。


スーパーセット法

拮抗筋についての記事を以前書きましたが、スーパーセット法とはこの拮抗筋どうしをほとんど休むこと無く交互に鍛える方法です。
 拮抗筋は絶対に鍛えたほうが良い理由!

このトレーニング法の特徴はまず回復が早くなることです。
上腕二頭筋の種目を行なっている時でも、上腕三頭筋にも適度な刺激が入り、この適度な運動が筋肉の緊張をほぐしクールダウン効果があるとされています。

上腕二頭筋を鍛えながら上腕三頭筋が回復し、上腕三頭筋を鍛えながら上腕二頭筋が回復します。と言うことはほとんど休憩を取らずに次のセットを行える分けですから時間の短縮にもなります。この時間短縮もスーパーセット法の特徴です。


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