トレーニングの3原理5原則の解説!


トレーニングには基本的な3つの原理と5つの原則があります。
3原理とはこうゆうトレーニングをすると体はこう変化するといった基本原理。
5原則とはトレーニングの基本ルールです。

トレーニングはただ単にやれば効果が出るものではありません。
ここではその原理原則をご紹介します。


トレーニングの3原理

1 : 過負荷の原理

トレーニングで体に変化を求めるなら一定レベル以上の負荷を与えなければなりません。
これを過負荷の原理またはオーバーロードの原理と言います。

普段トレーニングをしていない方なら、歩いたり階段を登ったりなどの日常生活での負荷以上の刺激をトレーニングで与えることにより、筋肉はその負荷に適応してさらに大きくなります。

日常的にトレーニングを行なっている人はいつまでも同じ負荷でトレーニングをしていると、体がその負荷に慣れてしまいそれは過負荷ではなくなり筋肉は大きくなりません。


2 : 可逆性の原理

トレーニングにより筋肉が大きくなるなどの身体機能の向上は、トレーニングを止めると徐々にトレーニング前の状態に戻っていきます。これを可逆性の原理と言います。

ただし1日2日休んだ程度では筋肉は衰えないので休養も必要です。
むしろ同一部位のトレーニングは1日トレーニングしたら2日~3日休むのが普通です。
これは超回復と言うのが関係してきます。
 超回復についてはこちらで解説しています

可逆性の原理については名前は知らなくてもほとんどの方が経験していると思います。
学生時代に運動部で体中の筋肉を鍛えた方もいると思いますが、卒業などを期に運動を止めると時間と共に筋力やスタミナも低下したはずです。


3 : 特異性の原理

トレーニングの効果は行なったトレーニングの刺激に対して特異的に効果が表れます。
例えば、アームカールを継続的に行なうことでアームカールに必要な筋肉が大きくなり、結果アームカールを行なうことの出来る回数が増えます。

どこを鍛えたいか、どうゆう動作のレベルを向上させたいかなどの、レベルアップさせたい動作に合わせたトレーニングを行なうべきです。これを特異性の原理と言います。


トレーニングの5原則

1 : 全面性の原則

すべてのスポーツや競技の基礎となるすべての体力要素(筋力、筋持久力など)を、全体的に高めるトレーニングを行なうことを全面性の原則と言います。

腕だけしか使わない競技や脚だけしか使わない競技などありませんし、体の特定部位しか鍛えていないと見た目も悪く格好良くありません。

特異性の原理とは反対のことを言っているように聞こえますが、基本は全面性の原則で全身をまんべんなく鍛え、競技に応じてさらに必要な部位を特異性の原理に則りトレーニングするのが良いです。


2 : 意識性の原則

トレーニングの内容や目的、どうゆう意識でトレーニングを行なうのかを理解して、積極的にトレーニングに取り組むと良いという原則です。


3 : 漸進性の原則

過負荷の原理に沿って普段以上の負荷を筋肉に与えても、同じ負荷同じ回数をいつまでも続けていると、体が慣れてしまいいくらトレーニングを行なっても体に変化が起こらなくなります。

そこで、体が負荷に慣れてしまったら今までの負荷(重量)よりもさらに負荷を上げることで、また筋肉は大きくなって行きます。

このように、負荷に慣れたら負荷を上げることを繰り返し、少しづつ扱える重量や回数を増やして行くことを漸進性(ぜんしんせい)の原則と言います。筋肥大にはとても重要なことです。


4 : 反復性の原則

技術的なものにしろ体力的なものにしろ、トレーニングは継続的に行なうことでその効果が得られるという原則。

目に見える効果を得るには単発的なトレーニングでは得られず、長期間にわたり続ける事が大切です。


5 : 個別性の原則

人それぞれ体力レベルや技術レベルが違うため、同じトレーニングメニューをこなすのは、ケガなどの観点からも良くありません。

個々人の能力やレベルに合わせたトレーニングメニューを行わなければなりません。


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