ディセンディング法とホリスティック法で筋肥大を加速させる!


筋肥大を目的としたトレーニングの場合、8~12RMの負荷で行なうのが基本です。
詳しく書いた記事があるのでそちらをご覧ください。
 トレーニングの6つの基本ルールを理解する!

しかしある程度トレーニングを行なって筋力が付いてきたら、これからご紹介する方法でトレーニングすることで筋肥大を加速させる事ができます。


ディセンディング法

筋肥大を加速させるトレーニング法の一つ目がディセンディング法です。
トレーニングは3セット行なうものとして説明します。

まずはいつも通り10RMの負荷で3セット行います。
通常はここで終わりですが、3セットの後に30秒程度のショートインターバルを取り、負荷を8割程度に落として4セット目を限界まで行います。おそらく5~6回くらいで限界になると思いますが、限界になったらまた30秒休み、さらに負荷を8割程度に落として5セット目を限界まで行います。

もし初めの負荷が10キロであれば10キロ→8キロ→6キロと3段階で負荷を落として、筋肉をオールアウト(疲労こんぱい)まで追い込みます。

この方法は通常のトレーニングよりも非常に高い効果を得ることが出来ます。
とにかく筋肉を大きくしたいならこの方法がおすすめです。

私も普段はディセンディング法でトレーニングを行なっていますが、普通に3セットだけを行なった場合と比べると疲労感がかなり大きくて、筋肉に効いてる感じがすごく感じられますので是非お試し下さい。


ホリスティック法

筋肥大を加速させるトレーニング法の二つ目がホリスティック法です。
トレーニングは3セット行なうものとして説明します。

まずは5RMの負荷で3セット行います。
3セット目が終わったら、休まずに一気に負荷を5割程度(半分の負荷)まで落とし、筋肉をオールアウトまで追い込みます。

この方法だと筋力と筋持久力を一緒に鍛えることが出来るので、スタミナも一緒に付けたいのであればホリスティック法がおすすめです。

ディセンディング法とホリスティック法の二つのトレーニング法をご紹介しましたが、筋肥大を目的とするならばディセンディング法の方が効果が高いというデータがあるそうです。

どちらを行なうにしても必ず最後はオールアウトするまで追い込んでください。
一番軽い負荷の時にまだ20回以上も拳上できるようなら重量設定が間違っているか、フォームが間違っていて負荷がターゲットに効いておらず、他に逃げている可能性があります。そこはご自身でいろいろ試して負荷設定を行なってみてください。


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