心拍数を意識して有酸素運動の効果を得る!


普段何気なく行なっているランニングなどの有酸素運動ですが、運動不足の方や運動経験の少ない方ならとりあえずは、無理なく自分のペースで続けることを意識してください。

対して、運動経験があり普段から運動をしている方なら、ランニングをする際、心拍数を意識してみてはどうでしょうか?

筋力トレーニングに筋肥大が起こりやすい負荷、最大筋力を増やすための適切な負荷があるように、有酸素運動にも効率よく脂肪を燃焼させる心拍数と、スタミナがアップする心肺機能を上げる心拍数があります。

それぞれの適切な心拍数は以下になります。

脂肪燃焼が目的 → 最大心拍数の50~70%
心肺機能を上げるのが目的 → 最大心拍数の70~80%

※最大心拍数=220-年齢

30歳の方であれば220-30=190となり最大心拍数は190になります。
ここからさらにカルボーネン法と言う公式を使って目標心拍数を求めます。

 カルボーネン法
目標心拍数=(最大心拍数-安静時心拍数)×運動強度+安静時心拍数

※安静時心拍数とは朝布団から起きてすぐに計測した心拍数。
※運動強度とは最大心拍数の何%で運動するかと言う強度。

以上のことを踏まえて公式に当てはめてみましょう。
30歳で安静時心拍数が65、脂肪燃焼が目的だとします。
脂肪燃焼が目的の場合、最大心拍数の50~70%の運動強度です。

 30歳で脂肪燃焼が目的の場合の適切な心拍数
(190-65)×0.5+65=127
(190-65)×0.7+65=152

公式に当てはめた結果127~152の間が脂肪燃焼に適した心拍数になります。

では有酸素運動時の心拍数をどうやって確認するのかと言うと、みなさん学生時代などにやったことがあるかと思いますが、どちらの腕でも構いませんので、手首の親指のつけ根の延長線辺りに、ピクッピクッっと脈を打っているのが見えるはずですので、ここを反対の手の人差し指・中指・薬指の3本の指を軽く当てて、10秒間脈拍を測り6倍するとだいたいの心拍数が分かります。

いちいち心拍数を測るのが面倒くさい方には心拍計がおすすめです。
最近だと3000円台から購入することも出来ます。


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