筋肉の能力を限界まで引き出す方法とは!?


筋力トレーニングなどで筋肉量が増えれば発揮できる力が増えます。
これをもっと細かく分けると次の4つに分けることができます。

筋肉量・最大筋力・筋持久力・筋パワーの4つに分けることができます。

筋肉量  → 字のごとく筋肉の量のこと。
最大筋力 → 今ある筋肉量で発揮できる最大の筋力のこと。
筋持久力 → 長時間にわたって力を発揮しつづける能力のこと。
筋パワー → 「力×速度」で出されるエネルギー発揮速度、いわゆる馬力のこと。

筋力トレーニングにより筋肉量が増えればそれに伴い最大筋力も増えます。
しかしまだ現在の筋肉量の全ての力を引き出せていない可能性もあります。

例えば最大筋力の上限が100とした時、トレーニング内容にもよりますが、筋肥大を目的としたトレーニングでは最大筋力の80%くらいの力しか出せません。100の力を出す能力があるのに実際は80の力しか発揮できない状態と言うことです。分かりやすいように例えで数字を使いましたが、要は能力を全て引き出せていない状態と言えます。

同じ筋肉量で最大筋力が同じでも、実際に発揮できる力が一緒とは限りませんし、同じ筋肉量の人が同じ重さの物を持っていられる時間も同じとは限りません。筋肉量を増やすには筋肉量を増やす為の負荷があり、最大筋力を伸ばすには最大筋力を伸ばす為の適切な負荷があります。

普通の人であれば最大筋力はあまり気にしないのかもしれませんが、体重別などのスポーツをしている方などは、筋肉量を増やして体重を増やすわけにもいかないので、なるべく筋肉量を増やさずに発揮できる力、いわゆる最大筋力だけを増やしたりします。


筋肉量・最大筋力・筋持久力を伸ばすにはどうすれば良いのか?

まず筋肉量は“トレーニングの6つの基本ルールを理解する!”でもお話したように、80%1RM(8~10RM)の負荷でトレーニングを行なうと筋肥大が起こり筋肉量が増えます。80%1RMとは8~10回程度しか行なうことができない負荷です。

最大筋力を伸ばすには90%1RM(1~3RM)の負荷でトレーニングを行なうと良いです。
90%1RMとは頑張っても1~3回しか行なうことができない負荷です。

筋肥大を目的とした負荷よりも重い負荷でトレーニングする必要があります。90%1RMの負荷でトレーニングを行なうで、筋肉量(体重)をあまり増やさずに発揮できる力を引き出す事が出来ます。

ただし最大筋力にも限界値があります。今の筋肉量で発揮できる最大筋力まで到達したら、その後いくらトレーニングを行なっても効果はありません。あとは筋肉量を増やしてまた最大筋力の上限を上げる必要があります。

筋持久力を伸ばすには最大筋力とは逆に、軽くて何十回、何百回と反復できる負荷で行います。例えば40%1RM、20%1RMで行なっても良いです。

どの負荷で行なうにしても、もうこれ以上できない限界まで行なってください。


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