バランスボール 【STEP1】

クランチ

もっともポピュラーですが、実際にやると結構効きます!!

推奨回数は10回3セットです。

セットポジションでは背中でボールに乗り
膝の角度は90度くらいにしてください。
角度を付け過ぎるとボールを転がせなくなります。

膝をゆっくりと伸ばし、ボールを後方に転がしながら
上体を丸めながら起こしていきます。
起き上がる時に骨盤をボールに押し付ける感じにすると効きやすいです。

もっと負荷を効かせたい場合は両手を挙げてバンザイの状態で行なうと
簡単に負荷を増すことができます。

バックエクステンション

この種目は腰の少し上辺りにある脊柱起立筋に効きます。
ボールから降りた後にダルさのようなものを感じたら効いています。

推奨回数は10回3セットです。

戻る時も重力でストンと戻らず力を入れながら
ゆっくり戻ってください。
また、スタート時まで戻ってしまうと筋肉の緊張が解けてしまうので
緊張が解けないところまで戻ってください。

もっと負荷を効かせたい場合は両手を挙げてバンザイの状態で行なうと
簡単に負荷を増すことができます。

サイドブリッジ

この種目はボールに接地している方の脇腹辺りの腹斜筋に効きます。
なかなか姿勢を安定できない場合は
ボールの空気を少し抜いてあげると安定感が増します。
推奨回数は左右10秒キープを3セットです。

負荷を増やしたい方は脇腹をボールを抱えずに
肘で体を支えると良いです。

お疲れ様でした!!
ステップ2もチャレンジしてみてください!!

【ステップ2 体幹を安定させる】

【ステップ3 体幹を連動させる】

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