お腹を鍛える

レッグエクステンション

背もたれを使わず両足をそろえて椅子に座ります。
両足をゆっくりと胸に引き寄せて限界まで引き寄せたら
今度は床と平行になるようにまっすぐに足を伸ばします。
これを繰り返してください。
動作はゆっくりと行い、背中は背もたれにつけないようにしてください。

推奨回数は10回3セットです。

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ヒップフロート

背もたれを使わず浅めに座ります。
そこから体を持ち上げると腹筋と腕に力が入ります。
この状態で5秒キープ。
反動を使わずゆっくりと行なってください。

推奨回数は5秒5セットです。

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プランク

両肘をついてうつ伏せになります。
ここから床と平行になるように体を持ち上げ肘とつま先で体を支えます。
この状態で60秒キープ。

推奨回数は60秒です。

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レッグレイズ

脇を少し開いて仰向けになります。
脚を少し浮かせ床ギリギリにします。
そこから45度まで脚を上げ、また床ギリギリまで下げます。
動作は反動を使わずにゆっくりと行なってください。
脚を上げ過ぎると筋肉の緊張が解けてしまうので
上げ過ぎないように注意してください。

推奨回数は10回3セットです。

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クロスクランチ

両膝を立ててバンザイをした状態で仰向けになります。
腕を対角線上の脚の横に振り下ろしながら上体を起こします。
この時、もう片方の腕はバンザイをしたままにしてください。
左右交互に10回行なってください。

推奨回数は10回3セットです。

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ボディトランクツイスト

腕立て伏せのスタート時の体勢から片手をまっすぐ上に伸ばします。
この時顔も伸ばした手の先を見てください。
左右交互に行なってください。

推奨回数は10回3セットです。

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腹筋ローラー

膝をそろえて床につき、腹筋ローラーを前に転がします。
初めは一番遠い所まで行けないと思うので
ご自身のレベルに合わせて、行ける所までで大丈夫です。

自分の限界まで行ったら、2~3秒キープして
今度は自分の方に引き寄せてください。

床につくのは最初から最後まで膝だけです。
また、無理をすると腰が痛くなるのであまり無理はしないでください。
写真では背筋が伸びていますが少しだけ背中を丸めて行なうと
腰への負担が和らぎます。

推奨回数は10回3セットです。

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サイドベント

体から少し離してダンベルを持ち、もう一方の手は頭の横か後ろに置きます。
胸を張り、頭の横に置いた手の肘も真横に向けてください。

推奨回数は左右10回3セットです。

ゆっくりとダンベルを持っていない方に体を傾けていきます。
肘を頭に置いている方です。
上半身だけを動かし限界までいったら、体を戻します。
しっかりと筋肉の収縮を意識しながら行なって下さい。

腕を鍛える

肩を鍛える

胸を鍛える

お腹を鍛える

背中を鍛える

脚を鍛える



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