自宅で出来るトレーニングメニュー!


自宅で出来る筋トレメニュー

部分ごとにメニューを分けたので、鍛えたい部分のトレーニングを行なってください。また一つのトレーニングのみではなく、複数のトレーニングを組み合わせ行なうと良いです。


体幹トレーニングメニュー

体幹トレーニングと言ってもトレーニング方法はいろいろあります。
その中でもおすすめしたいトレーニングメニューをご紹介します。


道具を使わず鍛える

ここでは道具を使わずにすぐにできるトレーニングをご紹介します。
インナーマッスル、アウターマッスル、インナーとアウターの連動の3つのトレーニングに分けて、ステップアップ方式でご紹介致します。

 注意事項
動作はゆっくりと行い反動を使わないこと!
でたらめなフォームで行わないこと!
回数よりもフォームを重視すること!

インナーマッスル

アウターマッスル

インナーとアウターを連動させる


バランスボール

バランスボールを使うと簡単に不安定な状態を作ることが出来ます。
すると体が自然とバランスを取ろうとして体幹が使われます。

体幹がナヨナヨしていたらまっすぐ走ることすらままなりません。
そこで体幹をしっかりと“固め”骨盤の上に“安定”させ、腕や脚がスムーズに“連動”するようにバランスボールを使って体幹を養って行きましょう!

自宅でパソコンなどデスクワークをしているなら、椅子の代わりにバランスボールを使い、普段から体幹を使うことを意識しても良いですし、バランスボールに座りながら本を読んだり、テレビを観たりするのも良いです。

価格は1000円~5000円前後で簡単に手に入ります。
ボールサイズは55cm~85cmくらいまでありますが、身長が165cm以下であれば55cm、185cm以下であれば65cmくらいで問題ないと思います。近くに実物を置いているお店があるのであれば、一度座ってみて膝が直角になるサイズを選ぶと良いです。


バランスディスク

バランスボール同様こちらも体幹トレーニングにおすすめです。
体勢をキープするだけでもバランスを取ろうとして体幹部が鍛えられます。
特にクランチ系のトレーニングはキツイです。

価格は1000円~3000円くらいで手に入ります。
単品販売の他に2個セットで販売している物もありますので、ご自身に合った物を探してみて下さい。ただしあまり安すぎる物だと空気を入れる時に空気入れの針で破けたりしてしまう事もあるようなので、しっかりと厚みのある物を購入した方が良いです。


ストレッチポール

バランスボール同様こちらも体幹トレーニングにおすすめです。
ストレッチポールの上に仰向けになるだけでも、バランスを取ろうとして体幹部が鍛えられます。また肩から腰にかけてコロコロと転がしているだけで、筋肉がほぐれとても気持ちいいです。

筋肉をほぐしたら早速ステップ1から始めてみましょう!

 注意
ストレッチポールとはLPN社製の登録商標で、LPN社製の物が正規品となります。
似た形の商品はたくさんありますが全てストレッチポールとは別の商品です。

ジムなどに置いてある物をお求めの方は、LPN社製の物を購入すると良いです。
安くても良いと言う方は2000円くらいからあったと思いますが、すぐにヘタって形が戻らなくなったり、素材が良くなかったりするのもありますので、安物買いの銭失いになる可能性があります。

ストレッチポールは肩、背中、腰のストレッチの他にトレーニングにも使う事が出来ます。
種類はMXシリーズとEXシリーズがあり、EXは直径が15㎝と大きく硬さもあります。
MXは直径が12.5㎝と少し小さく、中身が2重構造になっていて、中心は硬く表面は柔らかくできているので体への圧が軽減されます。高齢者や女性、体の小さい方はMXの方が良いかもしれません。

形は円タイプと半円タイプがあり、カラーバリエーションも5色と豊富にありますので、ご自身に合った物をお選びください。

ちなみに私はEXを使っていますが、初めは少し固いかな?と思いましたが、慣れるとこれぐらいで良かったなと思っています。


ストレッチメニュー

スタティックストレッチ

スタティックストレッチのメニューを部位ごとにご紹介します。


ダイナミックストレッチ

ダイナミックストレッチのメニューをご紹介します。
スポーツなどの運動の前などに実践してみて下さい。




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